Det er tøft å være en nattugle i en verden bygget for og belønner tidlig stigerør. Skolene starter klokka 08.00, og 9-5ers våkner ganske mye samtidig. Og selv om du jobber gravplassskift eller har en fleksibel arbeidsplan, stenger de fleste butikker og bankene sent på ettermiddagen. Å ikke telle 24-timers nærbutikker, bensinstopp og nattskole, det virker som om hele verden kjører på en tidlig fugleplan.
Så hva med nattugler som vurderer å våkne ved middagstid et stort mirakel? Er det håp igjen for oss? Er det tips for å våkne opp tidlig som arbeidet, foruten det vanlige tidlig til sengs tidlig for å reise seg klisjé?
Ja, ja, det er det.
Stig og skinne! Her er tips om hvordan du står lettere opp om morgenen som fungerer!
1. Spør deg selv hvorfor du vil våkne tidlig
La oss være ærlige her et øyeblikk. Du kan ikke overbevise deg selv om å våkne opp tidlig bare fordi. Å lære å våkne tidlig er ikke så enkelt som å slå av lysene og legge seg tidlig. Psykologien bak det er også viktig.
Før du sover i kveld, spør deg selv, Hva ville jeg fått hvis jeg våknet tidlig? Uansett hva du svarer, må du sørge for at du virkelig vil ha det fordi det er det du vil bruke for å overbevise deg selv om å forlate sengen når alarmen din går av. Det er det første trinnet å lykkes med å lære å stå opp om morgenen.
2. Søk tidlig til sengs tidlig for å stige i trinn
Tren kroppen din til å forutse søvn. Ja, du kan gjøre det ved å sove og våkne opp samtidig hver dag. Men hvis du er en natt ugle, hjelper du ikke klokka 08.00.
Å våkne klokka 18 og deretter prøve desperat å sove ved midnatt også. Gjør det i trinn, så i stedet for å sove samtidig, si 8 am, sove 15 minutter tidligere og våkne opp 15 minutter tidligere.
I motsetning til andre tips for å våkne opp tidlig, er dette bærekraftig fordi det bare er en mindre endring. Du vil ikke engang føle 15-minutters forskjellen! Dagen etter kan du justere søvnen lenger tilbake med 15 minutter, slik at du våkner 30 minutter tidligere enn vanlig.
Hvis du gjør dette kontinuerlig, vil du være en morgenperson om mindre enn en måned når du begynner å trene din interne klokke for mer tilstrekkelig søvn.
3. Manipulere miljøet til din fordel
Blokker alle lyskilder, til og med det bittesmå røde lyset som indikerer at TV -ene er slått av. Legg gadgets bort og slutt å se på TV minst en time før leggetid, som det blå lyset fra disse skjermene forstyrrer melatoninproduksjonen , hormonet som regulerer søvnsyklusen din.
Bruk en ekte bok og et nattlys hvis du vil lese. Hold soverommet ditt i en behagelig temperatur. Hvis du bor i et støyende nabolag, kan du investere i lydisolering for rommet ditt eller få en app som spiller beroligende lyder for å drukne ut støyen.
4. Ikke lur etter 7 timers våkne
Å nappe for nær sengen kan holde deg våken sent.
skinnende tregulv
Hvis du føler deg søvnig, må du sørge for at du lur tidlig - nei senere enn 7 timer etter at du våknet. Å nappe etter den 7-timers perioden vil rote søvnplanen din, noe som får deg til å sove sent og våkne sent igjen.
Å nappe når du ikke skal eller i mer enn en time eller lenger, risikerer å sove treghet - du vil falle i en dyp søvn, noe som gjør det vanskeligere å våkne opp fra den søvnsyklusen.
5. Gå på camping i en uke
Hvordan våkne opp tidlig ved å campe uten lys.
Forskere fant ut at du kan Synkroniser kroppens søvnplan med soloppgang og solnedgang Hvis du tilbringer en uke uten kunstig lys.
Prøv å gå på camping i en uke og la alle dingsene dine være hjemme, eller i det minste forby deg å bruke dem etter solnedgang. Ingen blitzlys er tillatt heller fordi det er lys av enten du er søvnig eller ikke! Etter 7 dager kan du være en tidlig stigning.
6. Les fiksjon i stedet for å lese selvhjelpsbøker, nyheter eller e-post
E-post minner deg om arbeid, nyhetene vil understreke deg, mens selvhjelpsbøker vil begeistre og fylle hjernen din med ideer-ingen av disse vil hjelpe deg å sove. Les fiksjon i stedet, helst noveller som ikke begeistrer deg eller romaner du allerede har lest.
7. Lag en avviklingsrutine
Det du gjør før leggetid er kroppens trigger for å sove, så prøv å holde disse aktivitetene slappe av og hold deg til dem som en rutine.
For eksempel kan du ta en kald dusj og lese en bok i 15 minutter før leggetid. Hvis du holder deg til denne rutinen lenge nok, vil kroppen din snart erkjenne at disse aktivitetene betyr at dagen er avsluttet, og det er på tide å slappe av.
Det er også viktig å gjøre disse aktivitetene i orden og omtrent samme tid hver dag.
8. Spis en tung lunsj
Spis en stor lunsj, en litt lettere frokost og middag , foreslår Dr. Kenny Pang, en ENT som spesialiserer seg på søvnforstyrrelser. Energigivende mat hjelper kroppen din å være våken. De hjelper deg med å fungere bedre. Du vil også unngå koffein på ettermiddagen eller minst fire timer før leggetid.
9. Invester i smarte lys eller automatisk gardinåpner
Å våkne opp i et lyst solfylt rom vil minimere din grogginess og få deg til å føle deg mer våken. Få en automatisk gardinåpner og programmer den for å åpne drapene minst 30 minutter før du planlegger å våkne.
Du kan også bruke et smart lys hvis soverommet ditt ikke har et vindu, eller hvis vinduets visning er blokkert. Å sitte i dette sterke lyset av rommet ditt før du kommer ut av sengen om morgenen, kan hjelpe deg med å sette kroppsklokken din og lære det hvordan du kan akseptere våknetiden.
Naturlig lys er langt overlegen kunstig lys.
10. Triks hjernen din for å reise deg
Hva er din første reaksjon når vekkerklokken din går av? Treff snooze og gå tilbake i dvale, ikke sant? For dette tipset kan du trykke på Snooze, men denne gangen i stedet for å gå rett tilbake i dvale, stå opp - men bare i 10 minutter eller imidlertid den snooze er satt.
Dette kalles en omvendt snooze. I stedet for å tvinge deg selv til å stå opp umiddelbart, forhandle med deg selv, stikk den ut. Det er bare 10 minutter. Det du gjør i løpet av de 10 minuttene er opp til deg, men tilstanden er at du ikke kan gå tilbake til sengs - eller sove på sofaen.
Du kan åpne vinduene, Forbered kaffe , eller slå på TV -en. Så når vekkerklokken din går av igjen, vil du allerede være helt våken og sannsynligvis ikke treffe snooze.
Det hjelper også til å gjøre det å treffe den snooze -knappen mer av en utfordring for deg. Lag et hinder som ikke gjør det så lett å nå. Legg vekkerklokken på den andre siden av soverommet, for eksempel, så du må komme deg ut av sengen for å treffe snooze. Du kan også bruke en ny alarm hvis du har vanskeligheter med å stå opp om morgenen.
11. Bruk kjæledyret ditt som vekkerklokke
Hunder er gode vekkerklokker, spesielt når de er sultne!
Dyr er gode vekkerklokker, spesielt hvis du har tid til fôringstiden tidlig på morgenen. De er konsistente, støyende og nådeløse, så de vil hamre døra og hoppe i sengen din for å vekke deg til du gir dem litt mat.
Hvis du elsker kjæledyrene dine, vil du selvfølgelig finne dette bedårende, men noen av dere kan synes dette er irriterende, i det minste i begynnelsen, når du ikke er vant til å våkne opp til en slik ruckus.
12. Ikke la hjernen din lure deg
Når du er en nattugle, vil hjernen din sannsynligvis avvise alle forsøk på å våkne opp tidlig ved å overbevise deg om at det er bedre å sove i. Ikke gi etter! Hvis du gir hjernen din en sjanse til å rasjonalisere med deg, vil du aldri være en tidlig fugl.
13. Motstå trangen til 5 minutter
Ved en forferdelig skjebnevrid, våkner du 5 minutter før alarmen din. Hva gjør du? Sov de resterende 5 minuttene, ikke sant? Feil.
Å gå tilbake til sengs kan ikke være verdt de ekstra 5 minuttene fordi det kan sette deg i en dypere søvnsyklus, noe som gjør det vanskeligere å stå opp når alarmen din går av. Det er grunnen til at når folk treffer snooze og går i dvale i 5-15 minutter, våkner de og tenker at tiden gikk raskt.
14. Spis en næringsrik frokost
Mat gir oss energien og næringsstoffene vi trenger for å takle dagen vår, så det er fornuftig å starte dagen med en god og næringsrik frokost full av protein og fiber for å holde seg fyldigere lenger.
Forske har også vist at folk som tar seg tid til å spise frokost, viser et større nivå av årvåkenhet og forbedret stemning. Det hjelper deg også med deg gjennom dagen til lunsj, spesielt hvis du står opp klokka 06.00 hver dag.
Hopp over frokost kan også forstyrre søvnkjølingssyklusen din. Følg et sunt kosthold som består av proteiner, frukt, grønnsaker, fullkorn og melkeprodukter med lite fett.
15. Ikke glem å trene
Regelmessig trening Har mange helsemessige fordeler, inkludert forbedring av søvnkvaliteten. Regelmessig trening har også vist seg å hjelpe enkeltpersoner med å sovne raskere, slik at de kan våkne forfrisket og klare til å gå. Strekking og yoga er flott å avslutte dagen og er avslappende.
Tren i minst tretti minutter noen ganger i uken, unngå tung eller anstrengende trening to til tre timer før sengetid. Trening i nærheten av sengetid kan gjøre det vanskeligere å sovne.
16. Ta en dusj
Hva er din normale morgenrutine? Mange mennesker inkluderer en dusj for å hjelpe dem med å bli mer våken etter å ha våknet. Prøv å bruke de siste tretti sekundene på morgendusjen i kaldt vann før du kommer ut. Dette kan gi deg høyere energinivå.
17. Hold en søvnlogg
En søvnlogg holder ikke bare oversikt over søvnplanen din, men holder også oversikt over følelsene og energinivået ditt. En søvnlogg lar deg bytte strategiene opp for å se hva som fungerer best når det gjelder å finne de beste måtene å stå opp lettere om morgenen.
Forsøk å holde sengetid og våkne tid så konsistent som mulig for å unngå å forvirre din døgnrytme. Skyt i det samme 15-minutters Wake Up-vinduet daglig og unngå å treffe snooze-knappen.
18. Planlegg noe du kan se frem til hver morgen
For å stoppe trangen til å holde seg skjult under dekslene og unngå overdreven søvnighet på dagtid, kan du prøve å planlegge noe du kan se frem til.
Kanskje er det noe så enkelt som å sjekke ut favorittnettstedet ditt mens du spiser en næringsrik frokost, eller det går en tur i favorittparken din. Alt du liker som gir deg lykke og glede, vil hjelpe deg å stå opp om morgenen.
19. Ta deg tid til morgenmeditasjon
Morgenmeditasjon er en flott måte å våkne opp og starte dagen, spesielt når det er tidlig og du ikke nødvendigvis er en morgenperson. Meditasjon Hjelper med å dyrke trygghet og forbereder deg til å hoppe inn i en ny dag. Det kan redusere angst, lavere stressnivå, forbedre fokus og konsentrasjon og øke positive følelser.
Hva skjer om morgenen?
Hva skjer faktisk med oss om morgenen når vi våkner? Kroppen begynner å forberede seg på å våkne opp omtrent en time før vi faktisk står opp. Når dette skjer, begynner kroppstemperaturen vår å stige litt, og blodtrykket vårt øker. Dette er også når serotonin og kortisol tar veien til hjernen, og nevronene våre lyser opp.
etterbehandling av furugulv
Søvn slutter ofte under det som kalles en ikke-rasende øyebevegelses (NREM) søvntid. Hvis du bruker en vekkerklokke som går av under en dypere søvn, kan du våkne opp og føle deg grogg og ut av den.
Søvn treghet er prosessen kroppen går gjennom for å våkne. For noen mennesker fortsetter søvn treghet bare i noen minutter. For noen kan det imidlertid vare i mer enn tretti minutter. Dette er vanlig hos de som lider av kronisk søvnmangel.
Mengden søvn treghet man opplever avhenger av søvnvanene, indre klokke og døgnrytme. Noen mennesker er disponert for å våkne opp tidligere på morgenen, mens andre naturlig vil sove senere.
Endelige tanker
Er du en natt ugle som sliter med å overleve i en tidlig fugleverden? Prøv disse tipsene og se hvordan det går for deg. REM -søvn er viktig for en god natts søvn. Forsøk å komme på en mer konsistent søvnplan, unngå snooze -knappen som pesten, og utvikle en positiv morgenrutine du er spent på.
Hvis du har prøvd alt - som i alt på denne listen pluss mange råd fra en søvnspesialist - ikke miste hjertet. Ingen sa at du måtte våkne klokka 05.00 for å være en tidlig fugl, mye mindre en produktiv person.
